[...] chwyt młotkowy 2x 8 do 10 p. -1 seria 10p/22kg + 10p/8kg(hantla) -2 seria 10p/27kg + 10p/9kg(hantla) 2. Dropseria: uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją 2x 8-10 , zmniejszenie 8-10, zmniejszenie 8-10 p. (2 dropserie) -1 seria 10p/10kg -> 8kg ->6kg -2 seria 8p/10kg -> 8p/7kg -> 8p/6kg Dzisiaj tak jak tydzień temu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
WSZYSTKO POPRZEDZONE ROZGRZEWKĄ :) PONIEDZIAŁEK:KLATA+BICEPS+PRZÓD I BOK BARKÓW. KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (od 10kg do 50kg-max wyciskam,powtórzenia do 10,50kg max.2 razy) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ.Ciężar do dopasowania.|4x8-12| 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wyciskanie hantli na skosie 3s (lub pompki na podwyższeniu jeśli nie masz ławeczki) - Wyciskanie hantli 3s - Pompki w podporze tyłem 2s - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s B - Wykroki ze sztangielkami 3s - Wiosłowanie sztangielkami 3s - Wyciskanie sztangi płasko 3s (lub pompki na ziemi jeśli nie masz ławeczki) - Wznosy ramion [...]
[...] 6/120 x 4/140 x 2/160 x 3 2. Gilotyna smith's 40 x 12/50 x 12/60 x 12/70 x 12 3. Przeciąganie sztangielki 24 x 10/27 x 10/27 x 10 4. Brama 15 x 12/17,5 x 12/20 x 12 5. Ug. z supinacją 12 x 10/15 x 10/18 x 10/18 x 10 6. modlitewnik małpi hak 20 x 8/20 x 8/20 x 8 7. Młotki 18 x 10/18 x 10/18 x 10 8. Ug. ze sztangą 20 x 15/20 x 15 9. Ug sztanga [...]
*Test Hi-Tec - Krisking12* 11.11.2013 - Klatka + Biceps 1. Wyciskanie hantli na lawce poziomej 8x6 8x6 na 22 kg - zaliczone Ok, trzeba tu wrzucic jakas progresje bo 25 juz bedzie splycane. 2. Wyciskanie gilotynowe skos dodatni (smith) - 5x10 32 kg x 10 37 kg x 10 42 kg x 10 47 kg x 6 (brak asekuracji) 47 kg x 10 Tlum ludzi na silowni - wszyscy [...]
[...] Trening B: Wykroki ze sztangielkami 4 serie 12-15 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10-15 Military press 3 serie 12-15 Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 2 serie 12-15 Wiosłowanie sztanga podchwytem 3 serie 10-15 Unoszenie z opadu 2 serie 10-15 Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie 12-15
Ostatnio (superserie): 1a Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1b Wyciskanie na wąsko (4 superserie) 2a Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2b skullcrushers (2 superserie) 3a maszyna na triceps do francuskiego wyciskania siedząc (odpowiednik wyciskania francuskiego sztangielki) 3b modlitewnik maszyna (4 superserie) 4a wyprosty rąk z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poprzedni plan wyglądał coś w ten deseń, szczerze powiedziawszy nie miałem go zapisanego, i teraz z głowy go wypisałem: PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa: -sztanga na prostej -sztanga na skosie glowa w gore -rozpietki na prostej -wyciskanie na maszynie waskim chwytem Biceps: -uginanie przedramion ze sztanga stojac -uginanie sztangielkami z [...]
Stwierdzam po tym, co widziałem już w życiu, że ile instruktorów, tyle technik tego ćwiczenia... Kiedyś widziałem (chyba gdzieś nawet na sfd) wersję z podwójnym wyciskiem liczonym jako jeden: najpierw podchwyt do góry, opuszczenie i potem z supinacją zaś do góry i to jako 1 powtórzenie.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Plecy + brzuch PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE MARTWY CIĄG SZRUGSY +brzuch coś wymyśle Klatka + triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Uginanie przedramion w oparciu wspierając się o ławeczkę [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek klata: 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 2.Wyciskanie na ławce pochylonej w dół 3.Wyciskanie na ławce pochylonej w górę 4.Rozpiętki Wtorek barki: 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń 1.Wyciskanie sztangielek (arnoldki) 2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4.Unoszenie [...]
18.11. klatobic 1. Wl 5 x 6 i 1 x 4 140 kg 2. Gilotyna smith's 46 x 12/56 x 12/66 x 12/76 x 12 3. Brama 12,5 x 15/15 x 15/15 x 15 4. Uginanie z supinacją 9 x 10/12 x 10/15 x 10/18 x 10 5. Młotki 3 x 8 21 kg 6. Uginanie ze sztangą 20 x 15/20 x 15 7. Uginanie nachwytem 3 x 15 9 kg późno przyjechałem na siłownię stąd skrócony trening. W wl w 6 serii [...]